“L’estate sta finendo!”, cantava Righeira.
Settembre è arrivato, la scuola è ripresa e l’inverno è alle porte (più o meno dai).

E allora se siete amanti degli sport invernali, conviene iniziare a fare un pensierino per arrivare preparati. Non solo con l’attrezzatura più ganza della stagione, che si sa che piace a tutti, ma anche e soprattutto arrivare pronti da un punto di vista fisico.

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L’errore più comune da sportivo amatore, è quello di affrontare qualsiasi tipo di attività senza minimamente pensare ad avere un grado di allenamento decente, che a volte può anche non essere indispensabile per concludere si l’impegno, ma diventa fondamentale per svegliarsi la mattina successiva con tutte i pezzi al proprio posto.

Non mi alleno da 3 mesi, la massima attività fisica svolta è lo zapping o l’eating, ma ho voglia di fare una bella corretta. Metto le scarpe e mi sparo un bella oretta di corsa. Ovviamente app di tracking attiva, e condivido tutto sui social.
Un grande classico, l’errore più grosso della vostra vita.

Troppo spesso sottovalutiamo il fatto che il nostro organismo necessita di un adeguato allenamento, di determinate condizioni per poter svolgere un’attività che non comprometta la propria salute. E questo, con lo sci, succede un anno si e l’altro pure. Appena aprono gli impianti non si vede l’ora di montarsi scarponi e sci ai piedi e ci si butta giù dalle piste. Ovviamente, se l’ultima performance fisica risale alla stagione precedente, non importa e si va.

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Per dare un pò i numeri, la letteratura dice che i casi di lesione sono per il 67% degli uomini, contro il 33% delle donne. Al primo posto, con il 67%, gli incidenti di caduta, al secondo, con il 17% gli incidenti da collisione. La lesione più comune è lo stiramento dei legamenti al ginocchio. Di questi, il 44% non si riprende completamente dopo due anni e mezzo. Ok, don’t panic!

Toccate pure tutto quello che vi pare, ma forse un pò di prevenzione male non fa. E quantomeno diminuire il rischio di possibili traumi, fastidi, postumi, che potrebbero tormentarvi una volta che si torna a casa.

Stando sempre allo stato dell’arte, gli autori affermano che “la prevenzione dovrebbe concentrarsi sull’evitare una rotazione tibiale interna forzata, in combinazione con una posizione del ginocchio in valgo“. Eh?!
Per spiegarvela, bisogna evitare che il ginocchio cada internamente, nel mentre il nostro piede rimane bloccato a terra, in questo caso dentro lo scarpone.
Il nostro corpo è un insieme di articolazioni, ognuna delle quali con una funzione precisa e, quindi, con particolari necessità di allenamento. Il ginocchio ha bisogno di stabilità. Come intervenire per salvaguare le nostre ginocchia?

Il meccanismo lesivo più comune al ginocchio, è dovuto ad una adduzione e rotazione interna delle anche. Si dice spesso che nella vita è tutta una questione di culo, o ce l’hai o te lo fanno, e questo è un caso esemplare. I glutei sono fondamentali nello stabilizzare il ginocchio. Un loro deficit implica una riduzione del controllo dei muscoli dell’anca e del ginocchio, provocando compensi e sovraccarichi. Quindi più le nostre chiappe sono deboli, più anca e ginocchio sono esposte a rischi.
Il gluteo medio è il principale abduttore dell’anca sul piano frontale.
Il grande gluteo è il principale estensore della coscia sul bacino a ginocchio esteso, svolge un’azione stabilizzante del ginocchio, riduce il carico su ACL, migliora la stabilità di bacino e colonna, mantiene il corretto allineamento di coscia e bacino e agisce sul controllo dell’adduzione e rotazione interna della cosciaL’utilizzo di esercizi diretti ai glutei permette di recuperare il loro reclutamento, con effetti positivi sulla forza degli arti inferiori.
Insomma, mi sembra ci siano parecchi motivi validi per farvi un pò di culo, scaricare le vostre ginocchia e le vostre anche, e affrontare con più serenità la vostra sciata. Come procedere?

Sicuramente nel nostro programma di pre-sciistica non devono mancare i due movimenti principi per gli arti inferiori, cioè esercizi anca-dominanti e ginocchio-dominanti.

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Se parliamo di anca-dominante, intendiamo tutti i movimenti imperniati sull’anca, quindi deadlift e tutte le sue varianti.
Senza dover per forza approcciarsi a uno stacco come un atleta olimpionico, tutte le varianti di deadlift pattern a corpo libero, sono un buon compromesso da inserire nel proprio workout, anche solo come attivazione, per reclutare in maniera corretta i glutei e i femorali, mantenendo un adeguata stabilità lombare. Si può poi passare al kettlebell deadlift per rinforzare lo schema motorio.
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Se parliamo di ginocchio-dominante, intendiamo tutti i movimenti imperniati sul ginocchio, quindi squat e affondi in tutte le salse. Anche qui, un bilanciere da 100kg non è la soluzione migliore, ma progredire correttamente con un’accosciata a corpo libero può essere la soluzione adeguata. Fortemente consigliate: le minibands!
Le minibands sono quegli elastici circolari. Si trovano veramente ad un costo irrisorio, e possono essere un grande strumento per incrementare il coinvolgimento dei glutei, correggere il valgismo di ginocchio e migliorarne la sua stabilità.

Come intervengono le minibands? Si chiama RNT, Reactive Neuromuscolar Training.Enfatizzando l’errore, si costringe il soggetto a reagire ed auto-correggersi. La miniband attorno alle ginocchia stimola l’adduzione, il soggetto reagisce con un’abduzione. E vi garantisco che le vostre chiappe bruceranno.
Ottimi solo gli esercizi di abduzione dell’anca con miniband al ginocchio. Si possono poi utilizzare per uno squat a corpo libero, e infine rinforzare lo schema con un goblet squat.

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Lo so cosa state pensando. Che palle sta prevenzione, io voglio solo sciare più veloce!

E allora stay tuned, nella seconda parte dell’articolo troverete qualche consiglio su come migliorare la vostra performance da sciatori della domenica.
Ma non dimenticatevi che “prevenire è meglio che curare“, e spesso un’adeguata prevenzione può migliorare la nostra qualità di movimento, incrementando la nostra performance senza fare l’allenamento più stressante della storia.

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ENRICO PALEARI – HOME DELIVERY COACH
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